Karbonhidrat döngüsü yapan bir sporcuysanız veya ketojenik besleniyorsanız, en çok özlediğiniz şeyin koca bir tabak makarna olduğunu biliyoruz. Ancak klasik makarna, içerdiği yüksek glisemik indeks ve boş kalorilerle hedeflerinizi sabote edebilir. Neyse ki diyet makarna arayışınıza son verecek, hem yüksek proteinli hem de %100 sebze bazlı bir çözüm var: Bolonez Soslu Kabak Spagetti.
Un ve gluten içermeyen bu ketojenik makarna alternatifi, özellikle spordan sonra ne yenir diye düşünenler için kas onarımını destekleyen (kıymalı sos) ve şişkinlik yapmayan mükemmel bir akşam yemeğidir.
Kabak Spagetti Nedir?
Dünyada “Zoodles” (Zucchini + Noodles) adıyla bilinen kabak spagetti; kabağın özel bir kesim tekniğiyle makarna şeritlerine benzetilmesidir. İçeriğinde buğday, un veya yumurta yoktur. Sadece sebzedir ancak üzerine eklenen doğru soslarla, beyninizi makarna yediğinize inandıracak kadar lezzetli bir diyet makarna tarifi haline gelir.
Kabak Spagetti Diyette Yenir mi?
Kesinlikle listenizin en başına eklemelisiniz. 100 gram klasik makarna ortalama 350 kalori ve 75g karbonhidrat içerirken; 100 gram diyet kabak spagetti sadece 17 kalori ve 3g karbonhidrat içerir. Bu, tabağınızı tepeleme doldursanız bile kalori sınırını aşmayacağınız anlamına gelir. Hacimce büyük ama kalorice düşük olduğu için definasyon dönemindeki sporcuların favorisidir.
Kabak Spagetti Nasıl Doğranır?
Bu tarifi yapmak için profesyonel şef olmanıza gerek yok. Kabakları makarna formuna getirmek için üç yöntem kullanabilirsiniz:
- Spiralleştirici (Spiralizer) ile: Kalemtıraş mantığıyla çalışan bu aletler, kabağı saniyeler içinde upuzun spagetti şeritlerine çevirir.
- Jülyen Soyacak ile: Tırtıklı ağzı olan bir soyacakla kabağı boydan boya çekerek ince şeritler elde edebilirsiniz.
- Bıçak ile: Kabakları önce boyuna ince dilimler halinde kesin, ardından üst üste koyarak kibrit çöpü kalınlığında doğrayın.
⚠️ Kritik Püf Noktası (Sulanmayı Önleme):
Kabak %95 sudan oluşur. Eğer doğrudan pişirirseniz tabağınız su içinde kalır. Doğradığınız kabakların üzerine biraz tuz serpip bir süzgeçte 15 dakika bekletin. Ardından elinizle veya kağıt havluyla tüm suyunu iyice sıkın. Makarna gibi diri kalmasının sırrı budur!
Kabak Spagetti Kaç Dakikada Pişer?
Sporcuların mutfakta harcayacak vakti kısıtlıdır. Neyse ki bu yemek makarnadan çok daha hızlı hazırlanır. Suyu sıkılmış kabakların yüksek ateşte sadece 2-3 dakika sotelenmesi yeterlidir. Daha fazla pişirirseniz erir ve formunu kaybeder. “Al dente” (hafif diri) kıvamda bırakmak en iyisidir.
Sporcu Usulü Bolonez Soslu Kabak Spagetti Tarifi
Malzemeler
Makarna Tabanı İçin:
- 3 adet orta boy sakız kabağı (Sert olanları seçin)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, Karabiber
Protein Deposu Bolonez Sos İçin:
- 200 gr yağsız dana kıyma (Protein kaynağı)
- 1 adet soğan (Yemeklik doğranmış)
- 2 adet domates (Rendelenmiş) veya şekersiz domates püresi
- 1 diş sarımsak
- Fesleğen, kekik, pul biber
Adım Adım Hazırlanışı
- Hazırlık: Kabakları spagetti şeklinde doğrayın, tuzlayın ve suyunu salması için süzgeçte bekletin. O sırada sosu yapmaya başlayın.
- Sos Yapımı: Tavada kıymayı suyunu çekene kadar kavurun. Soğan ve sarımsağı ekleyip soteleyin. Domates rendesini ve baharatları ekleyip sos kıvam alana kadar pişirin.
- Sıkma İşlemi: Bekleyen kabakların suyunu elinizle iyice sıkın (Bu adımı atlamayın!).
- Birleştirme: Ayrı bir tavada zeytinyağını kızdırın. Suyu sıkılmış kabakları atıp yüksek ateşte 2-3 dakika çevirin.
- Servis: Kabakları tabağa alın, üzerine bolonez sosu gezdirin. (Tavada karıştırırsanız sulanabilir, tabağa koyduktan sonra sosu eklemek daha güvenlidir).
Besin Değerleri (1 Porsiyon)
Bu değerler, 200g kabak ve 100g kıyma baz alınarak hesaplanmıştır.
- Kalori: ~320 kcal
- Protein: 26g (Kas onarımı için ideal)
- Karbonhidrat: 10g (Büyük kısmı lif)
- Yağ: 16g
Sıkça Sorulan Sorular
Spordan sonra ne yenir listesinde bu yemek var mı?
Evet, özellikle akşam antrenmanlarından sonra ağır karbonhidrat almak istemeyenler için idealdir. Kıymadan gelen protein kasları beslerken, kabak sindirim sistemini yormaz.
Bu tarif ketojenik diyete uygun mu?
Kesinlikle. Klasik makarna yüksek karbonhidrat içerdiği için ketoda yasaktır ancak ketojenik makarna olarak geçen kabak spagetti, “low-carb” yapısıyla ketozis durumunuzu bozmaz.
Sadece haşlayarak yapsam olur mu?
Önermiyoruz. Haşlama yöntemi kabağın daha fazla su çekmesine neden olur. En iyi lezzet ve doku için soteleme yöntemi şarttır.
Sporculara özel daha fazla tarife göz atmak için Beslenme içeriklerimizi okuyabilirsin.
📱 Daha fazla koşu içeriği için internet sitemizi ve Instagram hesabımızı takip etmeyi unutmayın.
